金沢のランニング専門ジム

金沢の冬は、雪と雨で思うように走れない日が続きます。

それでも春のマラソンでは
「後半に失速したくない」
「最後まで脚を残したい」
そう思っている方は多いはず。

実は、雪国ランナーほど“ある共通点”を抱えています。

それは——
冬に走れない期間が、そのまま失速体質を作っているという事です。

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なぜ雪国ランナーは後半に弱くなりやすいのか

屋外を走れない期間が続くと、

・心肺への刺激が減る
・脚の持久力が落ちる
・フォームが崩れる
・走る感覚が鈍る

これが静かに積み重なります。

表面上は「体力が落ちただけ」に見えますが、
実際は“42kmを支える土台”が削られている状態。

だから春のレースで、

30kmまでは順調
そこから急に脚が止まる

という現象が起きやすくなるのです。

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金沢で“失速対策”ができるランニング環境

ランニング専門ジム3R（所在地：金沢市）は、
雪国ランナーの弱点を前提に設計されたランニング専門ジムです。

一般的な金沢のジムのように、

筋トレ中心
人が多くて集中できない
走ってもフォームは見てもらえない

という環境ではありません。

3Rは

・低酸素トレッドミル
・完全個室
・フォームチェック付き

という、かなり特殊な構成になっています。

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低酸素ランニングで“後半に耐える脚”を作る

3Rでは標高約2500m相当の低酸素環境でランニングが可能。

これにより

・心肺への効率的な刺激
・脚の持久力アップ
・疲れても崩れにくい走り

を短時間で作れます。

大切なのは「苦しくなる事」ではなく、
苦しい中でもフォームを保つ事。

ここができるかどうかで、レース後半は大きく変わります。

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完全個室だから“自分の走り”と向き合える

失速の原因は、他人のペースでは分かりません。

3Rは完全個室なので、

・周囲に流されない
・自分の疲労感を正確に感じられる
・動きの癖を細かく修正できる

こうした“地味だけど重要な調整”が可能です。

さらにモニターで好きな動画を見ながら走れるため、
リラックスした状態で質の高いトレーニングができます。

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雪国ランナーに必要なのは「強さ」ではなく「崩れなさ」

多くの方が

もっと速く
もっと強く

と考えがちですが、実際に必要なのは

・無駄のない動き
・疲労を溜めにくいフォーム
・最後まで保てるリズム

つまり「崩れない走り」。

3Rでは

低酸素ジョグ
巡航ペース走
フォーム評価

を組み合わせて、
失速しにくい身体を作っていきます。

冬の過ごし方次第で、春の結果は大きく変わります。
積雪期でも走力を落とさない具体的な方法はこちらで詳しく解説しています。

▶︎ 金沢の冬でも走力を維持する方法

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まとめ

雪国で走る以上、冬の制限は避けられません。

でも、

止まるか
積み上げるか

その選択で春の結果は決まります。

もしあなたが

金沢で走れるジムを探している
後半に強い脚を作りたい
毎回30km以降で崩れてしまう

そう感じているなら、一度環境を変えてみてください。

失速は体力不足ではなく、準備不足です。

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▶︎ 低酸素で後半に耐える脚を作る
▶︎ 完全個室でフォームまで整える
▶︎ 雪国ランナー専用のランニング環境

ご予約はこちら

→ ランニング専門ジム3R予約サイトへ

2月、3月にマラソンを控えている方。
今の仕上がり具合はいかがでしょうか？

この時期になると多いのが、

・距離は踏んでいるのに不安
・脚が重くてスピードが出ない
・フォームが崩れてきている気がする

という声です。

特に金沢は冬場の積雪や悪天候で屋外練習が制限されやすく、調整が難しい地域。
だからこそ「どこで、どう仕上げるか」が結果を大きく左右します。

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レース前にやってはいけない練習

大会直前になると、つい不安になって

・全力インターバル
・速すぎるペース走
・疲れているのにスピード練習

を入れてしまう方がいます。

しかしこれは、

疲労を溜める
フォームを崩す
脚の反発を失う

という、最悪の仕上げ方。

マラソンで必要なのは「速さ」よりも
42km走り切れる身体の安定性です。

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金沢で“仕上げ専用”の環境を探している方へ

ランニング専門ジム3R（所在地：金沢市）は、レース前調整に特化したランニング専門ジム。

一般的なジムのように

筋トレ中心
マシンの順番待ち
人混みの中で走る

という環境ではありません。

完全個室で、自分の走りだけに集中しながら

・低酸素ランニング
・フォームチェック
・巡航ペース走

を行える、かなり特殊な施設です。

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低酸素トレーニングで“後半に強い身体”を作る

3Rでは標高約2500m相当の低酸素環境でトレッドミルランニングが可能。

これにより、

・短時間で心肺に刺激
・脚の持久力アップ
・後半失速しにくい身体作り

ができます。

重要なのは、ただ追い込むのではなく
フォームを崩さず走ること。

レース後半に崩れる人ほど、ここが抜けています。

特に雪国ランナーの場合、
冬に走れない期間がそのまま後半失速につながるケースがとても多いです。

▶︎ 雪国ランナーが失速しやすい理由はこちら

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完全個室だからこそできる“実戦的な調整”

大会前はメンタルも敏感になります。

3Rは完全個室なので、

・周囲のペースに惑わされない
・自分の感覚に集中できる
・疲労度を正確に感じ取れる

この状態で走れるのは、実はかなり大きなメリットです。

さらにモニターで好きな動画を見ながら走れるため、
リラックスした状態で質の高い練習ができます。

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仕上げ期に大切なのは「削らないこと」

この時期にやるべきは、

追い込むことではなく
整えること。

・動きの無駄を減らす
・疲労を抜きながら刺激を入れる
・フォームを安定させる

これができれば、レース当日に自然と脚が回ります。

3Rでは、低酸素ジョグ＋巡航走＋フォーム確認を組み合わせ、
42km仕様の身体を作っていきます。

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まとめ

2月、3月のマラソンは「冬の過ごし方」でほぼ決まります。

もしあなたが

・金沢で仕上げ環境を探している
・レース後半に失速したくない
・普通のジムでは調整しきれない

そう感じているなら、一度体験してみてください。

大会前の数週間で、走りはまだ変えられます。

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▶︎ 低酸素で後半に強い身体を作る
▶︎ 完全個室で集中調整
▶︎ フォームまで整えるランニング専門ジム

ご予約はこちら

→ ランニング専門ジム3R予約サイトへ

金沢でジムを探しているけれど、

・人目が気になって集中できない
・周りと比べてしまう
・トレッドミルが並んでいて落ち着かない

そんな理由で、運動が続かなかった経験はありませんか？

実はこれ、とても自然な事です。
多くの人は「運動が苦手」なのではなく、「環境が合っていない」だけ。

この記事では、人目ゼロの完全個室と、好きな動画を見ながら走れる環境が、なぜ運動習慣につながるのかをご紹介します。

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続かない原因は“意志の弱さ”ではない

ジムに入会したけど行かなくなった。
最初は頑張ったけど、いつの間にか足が遠のいた。

こうしたケースの多くは、

・周囲の視線
・他人のペース
・場の空気

といった「心理的ストレス」が原因です。

特に金沢エリアの一般的なジムでは、

・マシンが横並び
・周囲に人がいる
・会話や音が気になる

という環境が当たり前。

これでは、集中できなくて当然です。

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金沢で“完全に一人”になれるランニング空間

ランニング専門ジム3R（所在地：金沢市）は、完全個室型のランニング専門ジム。

ドアを閉めれば、そこはあなただけの空間です。

・周りの目ゼロ
・順番待ちなし
・自分のペースでOK

「金沢でジムを探しているけど、落ち着いて運動できる場所が見つからない」

そんな方に選ばれています。

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好きな動画を見ながら走れるから、時間が早い

3RではモニターでYouTubeや動画配信サービスを視聴しながらランニング可能。

これが想像以上に大きなポイントです。

室内ランニングで一番つらいのは「単調さ」。

でも、

・ドラマを1話
・好きなYouTuberの動画
・レース映像

を見ながら走ると、

「あれ、もう30分？」

という感覚になります。

運動を“作業”ではなく、“日常の延長”にできるのが強みです。

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走るだけじゃない。フォームまで整える

3Rは単なるトレッドミルジムではありません。

・重心位置
・接地のクセ
・脚の運び方
・疲れてきた時の動き

こうしたランニングフォームまで細かくチェックします。

だから、

・運動不足解消
・ダイエット目的
・マラソン対策

どの層でも「ただ汗をかくだけ」で終わりません。

金沢で“ちゃんと意味のある運動”をしたい方には最適な環境です。

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実は初心者ほど向いているジムです

意外かもしれませんが、

・運動が久しぶり
・走るのが苦手
・フォームに自信がない

こうした方ほど、完全個室のメリットは大きくなります。

誰にも見られず、比べられず、急かされない。

自分のペースで始められるから、自然と継続できます。

運動習慣づくりだけでなく、
2月・3月のマラソンに向けた“仕上げ”として利用される方も増えています。

▶︎ レース前にやるべき調整についてはこちら

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まとめ

運動が続くかどうかは、気合ではなく環境で決まります。

もしあなたが

・金沢で静かに運動できるジムを探している
・人目を気にせず走りたい
・楽しく続けられる環境がほしい

そう感じているなら、一度体験してみてください。

完全個室と動画視聴という小さな違いが、習慣を大きく変えてくれます。

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▶︎ 人目ゼロの完全個室
▶︎ 好きな動画を見ながらランニング
▶︎ フォームまで整えるランナー特化ジム

ご予約はこちら

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冬の金沢は積雪や悪天候が多く、外で思うように走れない日が続きます。
走る場所がない、近くのジムは筋トレ中心、トレッドミルは混んでいて集中できない。
そんな悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。

実はこの時期、金沢でどんな環境を選ぶかで春の走力は大きく変わります。
この記事では、屋内でも本格的に走れる方法と、冬でも走力を落とさない考え方をご紹介します。

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雪で走れない冬こそ、差がつく

冬はただのオフシーズンではありません。

この時期に

・心肺機能
・脚の持久力
・フォームの安定性
・走る感覚

を維持できた人だけが、春に伸びます。

逆に

外に出られない
寒くて走る気にならない
金沢で通えるジムはあるけど走れない

こうした状態が続くと、3月には身体が完全に鈍ってしまいます。

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金沢で「走るための環境」を探している方へ

ランニング専門ジム3R（所在地：金沢市）は、一般的なフィットネスジムとは違い、ランナーのためだけに作られた専門施設です。

筋トレ中心ではなく、

・ランニングフォーム
・重心位置
・接地の癖
・疲労が出た時の動き

こうした「走りそのもの」を整える事を大切にしています。

金沢エリアで、ここまでランニングに特化したジムは多くありません。

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低酸素トレーニングで短時間でもしっかり刺激

3Rでは標高約2500m相当の低酸素環境でトレッドミルランニングが可能です。

これにより

・短時間でも心肺に強い刺激
・レース後半に耐える身体作り
・走行経済性を落とさず負荷をかけられる

といった効果が期待できます。

ただ苦しいだけのトレーニングではなく、フォームを崩さず走る事を重視しているのが特徴です。

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完全個室だから人目を気にせず集中できる

3Rは完全個室型。

周囲の視線を気にせず、自分の走りだけに集中できます。

初心者の方や、フォーム改善中の方でも安心して利用できる環境です。
金沢でジムを探しているけど、人目が気になって通えなかったという方にも好評です。

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好きな動画を見ながら走れるから続く

室内ランニングで意外と辛いのが「単調さ」。

3RではモニターでYouTubeや動画配信サービスを見ながら走れます。

気づいたら30分、40分走っていた。
そんな声もよく聞きます。

冬の運動習慣づくりには、こうした小さな工夫がとても大切です。

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冬に大切なのは距離より質

積雪期に意識すべきは走行距離ではありません。

・フォームを崩さない
・疲労を溜めすぎない
・走る感覚を切らさない

この3つが守れれば、春の大会前に一気に仕上げる事ができます。

3Rでは

低酸素ジョグ
巡航ペース走
フォームチェック

を組み合わせ、冬でも確実に走力を維持できるプログラムを提供しています。

ちなみに、

「ジムだと人目が気になって集中できない」
「トレッドミルが並んでいて落ち着かない」

そんな方には、完全個室で走れる環境もおすすめです。

▶︎ 金沢で人目を気にせず走れるジムについてはこちら

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まとめ

冬は差がつく季節です。

雪を理由に止まるか、屋内で積み上げるか。
その選択で3月の結果は大きく変わります。

もしあなたが

金沢で走れるジムを探している
春のマラソンで自己ベストを狙いたい
普通のジムでは物足りない

そう感じているなら、一度環境を体験してみてください。

走るための身体は、冬の過ごし方で決まります。

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▶︎ 金沢で低酸素ランニングができる
▶︎ 完全個室で集中できる
▶︎ 好きな動画を見ながら走れる

ご予約はこちら

→ ランニング専門ジム3R予約サイトへ

科学的に正しく理解する：ランニングと柔軟性の関係

ランニング指導をしていると、「柔軟性が高いほど速く走れるのでは？」というご質問をよくいただきます。

結論からお伝えします。

柔軟性が高い＝走力が高い、ではありません。

むしろトップランナーほど、「柔らかすぎない身体」「適度な硬さを持つ腱」を備えています。

本記事では、運動生理学・解剖学の視点から、走力と柔軟性の本当の関係を解説します。

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結論：柔軟性は「高ければ良い」というものではない

まず押さえておきたいポイントです。

・柔軟性は 必要な部分だけあれば良い
・高ければ高いほど速くなるわけではない
・柔らかすぎると走力が落ちることもある

その理由は、ランニングが「バネを活かす運動」だからです。
そして、このバネの主役となるのが アキレス腱です。

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ランニングは筋力より「腱のバネ」を使うスポーツ

ランニングでは、筋肉以上に
腱の弾性エネルギー（Elastic Energy）が大きな役割を果たします。

・着地：アキレス腱が伸びる（エネルギーを蓄える）
・離地：伸びた腱が戻る（蓄えたエネルギーを利用）

この仕組みを
ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）といいます。

蓄えたエネルギーを無駄なく使うためには、腱に適度な硬さが必要です。

柔らかすぎる腱は伸びきってしまい、エネルギーをうまく返してくれません。

✔︎まとめ
アキレス腱が柔らかすぎる → ランニングエコノミー低下
アキレス腱が適度に硬い → 省エネで速く走れる

これが「柔軟性が高いほど速いわけではない」理由です。

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では、柔軟性はいらないのか？ → 必要な部位はあります

柔軟性が完全に不要というわけではありません。
特に 股関節周りの柔軟性は走力に直結します。

柔軟性が必要な主な部位は以下です。

・腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
・大腿四頭筋（特に大腿直筋）
・ハムストリング
・臀筋群

これらが硬いと…

・股関節の動きが狭くなる
・ストライドが伸びない
・骨盤が後傾し姿勢が崩れる
・腕振りでごまかすフォームになる
・ケガのリスクが上がる

特に 腸腰筋の硬さは、ランニングフォームを乱す大きな原因です。

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柔らかくすべき部位と硬く保つべき部位

ランニングにおける最適な身体バランスは以下です。

部位	理想的な状態	効果
股関節周り	柔らかい方が良い	可動域が広がりフォームが安定
アキレス腱・ふくらはぎ	適度に硬い方が良い	バネ効率が上がり、省エネで走れる

この2つが噛み合うと、無駄のない効率的なランニングフォームになります。

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私自身の例：股関節は柔らかい＆アキレス腱は硬い

私自身、股関節の柔軟性はかなり高いです。
一方でアキレス腱は硬く、かかとをつけたまましゃがむことができません。

もちろんアキレス腱を柔らかくする方法は理解しています。
ですが、走力を考えると柔らかくしない方がメリットが大きいため、あえて柔らかくしていません。

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科学的に正しい「柔軟性トレーニング」

① 走る前：静的ストレッチはNG（または短時間）

筋出力が低下するため、ウォーミングアップには向きません。
代わりに以下がおすすめです。

・ダイナミックストレッチ
・ランニングドリル

② 走った後：静的ストレッチでケア

特に以下を重点的に。

・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・臀筋

③ 週1〜2回：腱の「剛性」を高めるトレーニング

・片脚ジャンプ
・スキッピング
・カーフレイズ（負荷あり）

→ アキレス腱のバネ性能向上 → 走力アップ

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まとめ：柔軟性は“戦略的”に使う時代へ

ランニングでは、柔軟性 × 腱のバネ のバランスが走力を決めます。

・股関節周りは柔らかく
・アキレス腱は適度に硬く
・必要な部分だけ柔らかくする
・柔らかすぎ・硬すぎの両方がNG

つまり、「全部を伸ばす」ではなく「伸ばす場所を選ぶ」ことが重要です。

ぜひ今日から、柔軟性トレーニングを 戦略的に取り入れてみてください。

〜糖質・脂質・空腹トレーニングの科学的整理〜

フルマラソンを走り切るために必要な能力はいくつもあります。

フォーム、心肺機能、筋持久力…。
しかし、そのすべての土台になるのが“エネルギーの使い方”です。

今回は、
「炭水化物とは何か？」
「練習前に何を食べるべきか？」
「空腹トレーニングは本当に効果があるのか？」
この3つを科学的に整理しながら、実際のランナーがどう活かすべきかをまとめます。

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1. 炭水化物の正体を正しく理解する

まずは基本の定義から。

✅ 炭水化物＝糖質＋食物繊維

これは『日本食品標準成分表』に基づく正確な定義です。

さらに糖質はこう分解できます。

✅ 糖質＝糖類（単糖＋二糖）＋多糖類（でんぷんなど）＋糖アルコール

多くの人が「糖質＝砂糖」と誤解しますが、実際には米・パン・麺・芋などの“でんぷん（多糖類）”もすべて糖質です。

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2. 単純炭水化物が“素早いエネルギー”になる理由

炭水化物の中でも次の食品は血糖値を素早く上げる働きがあります。

・白米
・白パン
・大福
・羊羹
・果汁100%ジュース
・砂糖系の食品

これらは「単純炭水化物」と呼ばれ、

✅ 食物繊維が少ない

✅ 消化・吸収が速い

✅ GI値が高い

という特徴があります。

● GI値とは？

Glycemic Index（グリセミックインデックス）の略で、“血糖値の上がりやすさ”を数値化したもの。

高GI食品は、血糖値が素早く上がるため、練習前のエネルギーチャージとして非常に相性が良い。

私自身、ポイント練習や長いジョグの前は大福や羊羹をよく使います。
素早くエネルギーを入れたいランナーには、昔ながらの和菓子が理にかなっているんです。

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3. 空腹トレーニング（ファストトレーニング）の正体

近年、「空腹で走ると脂肪が燃える」という情報を耳にする人が増えました。
確かにこれは科学的に正しい部分があります。

✅ 空腹での運動では

・脂肪酸動員が増える
・β酸化が活性化する
・ケトン体産生が進む

つまり、脂質代謝のトレーニングになるのは事実です。

ただし――
ここに落とし穴があります。

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4. フルマラソンで必要なのは糖で走る能力

脂質がエネルギーとして優秀なのは間違いありません。
しかし、フルマラソンのレースペースは有酸素ゾーンでもかなり高強度であり、脂質だけでは到底まかなえない速度帯で走っています。

✅ レース強度でのエネルギー供給比率

・糖：脂質 ＝ 50〜70％：30〜50％

特に

・Mペース（マラソンペース）
・LT走
・インターバル

これらの練習は、糖代謝システムが主役です。

空腹状態だと糖が足りないため、以下の問題が起きます。

■ 問題点

・練習の質が下がる
・LT（乳酸閾値）が鍛えられにくくなる
・解糖系の出力が育たない
・フォームが後半に崩れやすくなる
・ケガのリスクが増える
・疲労が抜けにくくなる

実際に競技者レベルのスポーツ栄養学でも「空腹で高強度トレーニングを行うのは非推奨」とされています。

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5. 脂質代謝を鍛えるなら空腹は誤解

脂質代謝を鍛えたいランナーは多いですが、空腹で走る必要はありません。

以下のような練習でも十分に脂質代謝は鍛えられます。

✅ 脂質代謝が鍛えられる練習

・120分以上のロング走
・ゆっくり長めのジョグ
・低酸素ジョギング
・軽い糖質を入れつつ行うロングジョグ

空腹走はやらなくても良いもので 、むしろリスクの割にリターンが少ないのが現実です。

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6. 記録を伸ばすなら軽く糖質を入れてから走るべき

フルマラソンの練習は、「糖を使って走る能力」＝レースの燃料供給能力を鍛える作業。

そのためには練習前に

✅ 高GIの糖質を軽く入れる
✅ 内臓に負担がない量で
✅ 血糖を適度に上げておく

これは非常に理にかなっています。

おすすめ食品

・大福
・羊羹
・バナナ
・カステラ
・おにぎり（白米）
・スポーツドリンク

これらは走る前の点火プラグのような存在。糖が不足した状態で質の高い練習はできません。

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7. まとめ：エネルギーの使い方を理解すると、走りが変わる

・炭水化物は糖質と食物繊維に分かれる
・食物繊維が少ない食品は血糖が上がりやすい
・練習前は単純炭水化物が相性が良い
・空腹走は脂質代謝を鍛えるが、デメリットも大きい
・フルマラソンでは糖が主役
・記録を伸ばすなら“糖を使って走る能力”を育てるべき
・軽い糖質補給をしてから走る方が総合的にメリットが大きい

今日のエネルギー選びが、次のレースの結果を変える。正しい知識で、ぜひ走りをアップデートしてください。

冬のマラソン大会に向けた練習のポイント

― ランニング初心者向け・3Rを活用した冬の走り方 ―

冬はランニング初心者にとって「とても走りやすい季節」である一方、適切な防寒や練習方法を知らないまま走ると、ケガのリスクが高まる時期でもあります。

ここでは ①防寒編 ②練習内容 ③レース当日 の3つに分けて、冬のマラソンに向けて押さえたいポイントを解説しつつ、寒い時期でも継続できる環境として  3R の活用ポイントを紹介します。

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レース当日｜寒さに負けず完走するための実践ポイント

冬の大会は「スタート前の冷え対策」「前半のペース管理」「給水」の3つが勝負です。

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■ポイント①：スタート前の冷えを徹底的に防ぐ

待ち時間で身体が冷えると、走り出しで脚がうまく動きません。

・雨ガッパ（最強）
・使い捨てカイロ
・手袋2枚重ね
・スタート直前まで身体を少しでも動かしておく

これだけで“走り出しの重さ”がなくなります。

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■ポイント②：序盤は必ず抑える

冬は軽く感じやすく、初心者ほど飛ばしてしまいがちです。

目安
・最初の5〜10kmは控えめ
・呼吸に余裕があるペース
・周りに流されない

マラソンは前半を抑えた人ほど後半が強いです。

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■ポイント③：冬でも給水をサボらない

汗が見えにくい冬こそ脱水になりやすい時期です。

・給水ごとに一口だけ飲む
・ゼリーは気温が低くても食べやすい
・喉が渇いていなくてもうがいだけでもする

水分が入ると、後半の粘りが全く違います。

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■ポイント④：レース後の“汗冷え”に注意

ゴール後は一気に体温が下がるため、風邪・低体温・筋肉痛の悪化が起こります。

・着替え
・防寒具
・補給
・軽いストレッチ

これを習慣にすると翌日の疲れが軽く済みます。

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■3R活用ポイント（大会準備編）

✅ 大会前の最後の調整が天候に左右されない
大会1〜2週間前は“走りすぎない・疲れを残さない”ことが大事。
外が寒い日でも3Rで30〜50分の軽いジョグができ、安全に疲労抜きジョグが可能。

✅ 冬は3Rを使うだけでケガのリスクが減る
冬のケガは

・冷え
・ウォームアップ不足

室内＋低酸素ランニングで血液循環が良くなることで、 初心者でも冬に調子を上げて大会へ向かえる状態を作りやすいです。

冬のマラソン大会に向けた練習のポイント

― ランニング初心者向け・3Rを活用した冬の走り方 ―

冬はランニング初心者にとって「とても走りやすい季節」である一方、適切な防寒や練習方法を知らないまま走ると、ケガのリスクが高まる時期でもあります。

ここでは ①防寒編 ②練習内容 ③レース当日 の3つに分けて、冬のマラソンに向けて押さえたいポイントを解説しつつ、寒い時期でも継続できる環境として  3R の活用ポイントを紹介します。

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練習内容｜冬はゆっくり長く。初心者が伸びる絶好の季節

冬は心拍数が上がりにくく、夏より圧倒的に走りやすい季節です。
この特徴を活かすと、初心者でも大きく成長できます。

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■ポイント①：週2〜3回のジョギングで十分

・20〜60分
・会話ができるペース(6:30〜7:30/km)

「ゆっくり長く」がスタミナづくりの基本です。速く走る必要はありません。

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■ポイント②：週1回だけ少し刺激を入れる

初心者はこれだけで脚も心肺も強くなります。

・1kmだけ速め
・10分間のペースアップ
・100ｍの「流し」を入れる

※流しとは、8割～9割の力加減で速く走ること

負荷は“ややキツイ”程度で十分です。

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■ポイント③：月1〜2回の“ゆっくりロング走”

冬こそスタミナを作る最高の時期。
60〜90分のゆっくりロングは初心者にとって最強の練習です。

しかし、外が寒いと途中で引き返したくなったり、向かい風・雪などで練習が中断されてしまうこともあります。

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■3R活用ポイント（練習編）

✅ 天候に左右されないので練習が継続しやすい
冬は雪・雨・風で外を走れない日が増えます。
3Rなら“走りたい日に確実に走れる”環境があるため、冬だけ練習量が落ちる問題がなくなります。

✅ 低酸素トレーニングで効率的にスタミナUP
初心者でも効果が高いのが、ゆっくり走っても心肺に適度な刺激が入ること。
外のジョギングよりも効率よくスタミナがつくため、冬の走行距離が少なくても大会の後半が粘れる身体になります。

✅ 気温差で心拍が乱れにくい
外だと寒くて心拍数が上がらない→急に上がる、の繰り返しになりがち。
3Rは温度が一定なので、呼吸が安定しやすいのもメリットです。

冬のマラソン大会に向けた練習のポイント

― ランニング初心者向け・3Rを活用した冬の走り方 ―

冬はランニング初心者にとって「とても走りやすい季節」である一方、適切な防寒や練習方法を知らないまま走ると、ケガのリスクが高まる時期でもあります。

ここでは ①防寒編 ②練習内容 ③レース当日 の3つに分けて、冬のマラソンに向けて押さえたいポイントを解説しつつ、寒い時期でも継続できる環境として  3R の活用ポイントを紹介します。

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防寒編｜冷えは“ケガの最大要因”。走る前に守るべき3つ

冬は気温が低く、筋肉・関節が硬くなりやすいため、初心者ほどしっかりした防寒が必要です。

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■ポイント①：走る服装は“重ね着（レイヤリング）”が基本

インナー(速乾) → 薄手ウインドブレーカー → ロングタイツ
この3層を意識すると、体温調整がしやすくなります。

特に冬は汗をかいても乾きにくいので、綿素材は汗冷えの原因になるため避けるのが安全です。

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■ポイント②：「首・手首・足首」の3つの首を守る

冷えは血流を妨げ、ケガに直結します。

・ネックウォーマー
・手袋
・厚手ソックス

冷え性の方は“足首”を絶対に露出させないようにすると走りやすくなります。

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■3R活用ポイント（防寒編）

✅ 「走りたいのに、外が寒すぎる日」でも練習が止まらない
3Rなら屋内で温度が安定しているので、冷えによるケガのリスクを大幅に減らせます。

✅ アップが不十分になりにくい
外だと寒さでウォームアップが適当になりがちですが、3Rなら室内で筋肉が温まりやすく、冬ランでも安全にスタートできます。

最初の壁は「続けられないこと」

「最初は頑張れたけど、だんだん走らなくなってしまった」というのは初心者によくある悩みです。体力よりも、気持ちの面で続けるのが難しいのです。

ありがちな失敗パターン

・毎回同じコースで飽きてしまう
・目標がなく何となく走っている
・一人で黙々と練習して孤独を感じる

これではモチベーションは保てません。

続けやすくする工夫

・大会にエントリーして目標をつくる
・アプリやノートで練習を記録する
・仲間やチームと一緒に走る

「やらなきゃ」ではなく「やりたい」と思える仕組みを作ることが大切です。

環境を変えるのも一つの方法

一人では続かないという方は、ジムやグループランに参加するのもおすすめです。周りに仲間やコーチがいると、自然と継続しやすくなります。

まとめ

ランニングを続ける秘訣は「モチベーションを保てる環境づくり」。
一人で頑張るのではなく、仲間やサポートを取り入れることで習慣化がぐっと楽になります。ランニングを楽しみながら長く続けていきましょう。

毎日走る必要はない

「毎日走らないと体力がつかないのでは？」と考える方は多いですが、実はそれがケガや不調の原因になります。特に走り始めの頃は、体が新しい刺激に慣れていないため、回復の時間が必要です。

休養を取らないリスク

・疲労がたまりフォームが崩れる
・膝や腰を痛めやすくなる
・気持ちが続かず挫折してしまう

頑張り屋さんほど陥りやすい落とし穴です。

効果的な休養の取り方

・週に2〜3回のランニングで十分
・筋肉痛があるときはウォーキングやストレッチに切り替える
・睡眠をしっかりとる

「走る」と「休む」のバランスを整えることが、結局は一番効率的な練習になります。

休養も練習の一部

休養はサボりではなく、走る力を伸ばすための大切なステップです。軽い運動を取り入れながら回復を意識すると、次のランニングがもっと快適になります。

まとめ

走りすぎるよりも、きちんと休むことがランニングを長く続けるコツです。
「今日は休もう」と思えたら、それも立派なトレーニング。体を大切にしながら、走る楽しみを長く味わっていきましょう。

初心者に多い「距離へのこだわり」

ランニングを始めた方からよく聞くのが「毎回10km走らないと意味がないのでは？」という声です。
確かに長く走ると達成感はありますが、最初から無理をすると体を痛めたり、ランニングが嫌になったりする原因になります。

無理な距離設定の落とし穴

・膝や腰を痛めてしまう

・練習が苦痛になり続かない

・「走るのはしんどいもの」という思い込みが強くなる

せっかく健康や楽しみのために始めたのに、逆効果になってしまいます。

距離よりも「習慣化」が大切

初心者のうちは、まずは短い距離からで十分です。

・30分以内のジョギングでも効果あり

・息が弾むけれど会話できるくらいのペースが理想
・週に2〜3回の継続がベスト

これを続けていくうちに自然と5km、10kmと走れる距離が伸びていきます。マラソンを目指す方も、焦らずステップアップすることが完走への近道です。

仲間やサポートを活用する

一人だと「これで合ってるのかな？」と不安になりがちです。ジムなどで専門のアドバイスを受ければ、距離設定や練習方法の迷いが減り、安心して走れます。

まとめ

大切なのは「毎回の距離」ではなく「無理なく続けること」。
ランニングを生活の一部にできれば、自然と走れる距離は伸びていきます。まずは短い距離から気楽に始めてみませんか？

こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

金沢マラソンに初挑戦されるランナーの方から、よくいただく質問のひとつが
「カーボローディングって何ですか？」というもの。

名前は聞いたことがあっても、実際にどうやるのか分からないという方も多いですよね。
今回は、マラソン初心者でもできるカーボローディングの基本と、当日の食事ポイントをわかりやすく解説します！

1. カーボローディングとは？

「カーボローディング（Carbo Loading）」とは、レース前に体内のエネルギー源（グリコーゲン）を蓄える食事法のこと。
炭水化物（糖質）を多めに摂取し、長時間走るための燃料をしっかり貯めておくのが目的です。

2. なぜ必要なの？

フルマラソンでは、主なエネルギー源は糖質です。
体内の糖質が枯渇すると、いわゆる「30kmの壁」にぶつかり、急激にペースが落ちてしまいます。

カーボローディングによって糖質を多めに蓄えておくことで、
後半の失速を防ぎ、最後まで粘り強く走り切ることができます。

3. いつから始める？

目安はレースの3日前から。
普段より炭水化物の割合を増やし、脂質を控えめにするのが基本です。

🍚主なおすすめ食品

・ごはん、うどん、もち
・パスタ、パン（油少なめ調理で）

・じゃがいも、さつまいも

💡ポイント：
「量を増やす」のではなく、「炭水化物の比率を増やす」イメージでOKです。

4. 前日の食事

前日は消化の良い炭水化物中心の食事がおすすめ。
・うどん
・おかゆ
・具の少ないパスタ
脂っこい料理やアルコールは控えめに。
胃腸に負担をかけず、当日の朝までしっかりエネルギーを蓄えましょう。

5. 当日の朝食（スタート3時間前）

当日は食べ慣れた糖質中心の朝食を！
おすすめメニュー：

・おにぎり（梅・鮭などシンプルな具）
・バナナ
・食パンやロールパン
・スポーツドリンク

⚠️注意ポイント
・脂っこいおかずや乳製品は避ける
・初めての食べ物はNG（胃の不調リスク）

6. まとめ｜「食べ方」もトレーニングの一部

カーボローディングと当日の食事は、金沢マラソンを走り切るための大切な準備です。
走る練習だけでなく、「食べる準備」も計画的に行うことで、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮できます。

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こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

フルマラソンを走るうえで欠かせないのが「エネルギー補給」。
特に初心者の方からは、「ジェルってどれを選べばいいの？」「カフェイン入りは必要？」といった質問をよくいただきます。

今回は、レース中のエネルギー切れを防ぐためのジェルの種類と選び方を解説します！

1. 糖質系ジェル｜エネルギー補給の基本

走るためのガソリンとなるのが糖質。
特に30km以降の失速を防ぐために、定期的な糖質補給が必要です。

💡オススメ
・メダリスト エナジージェル
・アミノバイタル パーフェクトエネルギー
・Maurten GEL 100

▶ 純粋な糖質タイプ（マルトデキストリンやフルクトース中心）をベースに摂取するのがポイントです。

2. 電解質系ジェル｜足攣り・脱水対策に

汗で失われるナトリウムやマグネシウムなどの電解質を補給するタイプ。
後半の脚攣りや倦怠感を防ぐ効果があります。

💡オススメ
・メダリスト ソルト＆エナジー
・Mag-on エナジージェル
・Shotz 電解質ジェル
・アミノサウルス ジェル

▶ 糖質に加えて電解質も含まれているため、中盤〜後半の安定走行におすすめです。

3. カフェイン系ジェル｜集中力＆粘りをサポート

終盤の「気持ちのブレーキ」を外す効果が期待できるのがカフェイン系。
集中力を高め、ラストスパートを後押しします。

💡オススメ
・メダリスト（カフェイン入り）
・アミノサウルス ジェル（カフェインプラス）
・Maurten GEL 100 CAF 100
・Mag-on エナジージェル（カフェイン入り）

▶ 胃が弱い方は注意が必要。30km以降のタイミングで取り入れると効果的です。

4. タイプ別の使い分け方

レース中は以下のように使い分けるのが理想です。

・序盤〜中盤：純粋な糖質系
・中盤〜終盤：糖質＋電解質系
・終盤（30km以降）：カフェイン系

同じメーカーで統一すると、味や粘度が似ていて飲みやすくなります。

5. 自分に合うジェルを選ぼう

ジェルは体に合う・合わないが大きく分かれます。
「甘すぎる」「粘度が高い」「味が苦手」など、合わないものを無理に摂ると走りが乱れる原因に…。

レース前の練習で味・量・タイミングを試しておきましょう。
自分の“お気に入りジェル”を見つけることが、完走への近道です。

6. エイドは気分転換に！

42kmの中では、エイドでのひと休みも大切な時間。
おいしいご当地グルメを少しずつ味わうことで、気分のリフレッシュにもつながります😋

ただし、食べすぎは胃に負担がかかるため、ほどほどに。

まとめ｜ジェル補給も「戦略のひとつ」

✅ 糖質でエネルギーをチャージ
✅ 電解質で足攣りを予防
✅ カフェインで集中力を維持

そして何より大切なのは、
👉 「自分に合うジェルを選ぶこと」！

3Rでは、低酸素環境でのランニングを通じて、レース本番に近い負荷での練習や補給のタイミング確認も行えます。
「補給の練習もしておきたい」「後半の粘りを強化したい」方は、ぜひ一度体験してみてください。

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こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

マラソン初心者の方からよく聞かれるのが、
「完走後の筋肉痛や疲労が不安です」というお悩み。

フルマラソンを走った後の体は、想像以上にダメージを受けています。
今回は、レース後の身体の変化と回復を早めるための具体的な方法を解説します！

1. レース直後の対応が大切

完走直後は、立ち止まらずに歩いてクールダウンをしましょう。
いきなり座り込むと血流が滞り、疲労回復が遅れてしまいます。

2. 栄養補給でリカバリーを早める

ゴール後30分以内に消化に優しい「糖質＋たんぱく質」を補給するのが理想的です。

「バナナ＋プロテイン」といった組み合わせがおすすめです。

3. 筋肉だけでなく「内臓」もダメージを受けている

筋肉痛に目がいきがちですが、実は内臓も強いダメージを受けています。
特に、筋肉内の疲労物質を処理する「肝臓」は大きな負担を抱えています。

そのため、アルコールは控えめに。
内臓の回復には1週間～1か月ほどかかる場合があるため、無理せず労わることが大切です。

4. 食事は「脂質控えめ」で

脂質の消化には多くのエネルギーを必要とします。
極度の筋肉疲労があると、エネルギーは回復に優先的に回され、消化が遅くなりやすい状態です。

結果として消化不良を起こすリスクも高まるので、完走後1週間ほどは揚げ物や脂っこい料理は控えめにしましょう。

5. 翌日以降は「休養＋軽い運動」

筋肉痛があっても、完全にじっとしているより軽い運動を取り入れる方が回復が早まります。
ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチで血流を促すことが効果的です。

まとめ｜完走後は「ケアも練習の一部」

フルマラソンは「走った後のケア」まで含めて練習です。
金沢マラソン初心者の方も、適切な回復を意識することで次の練習につなげられます。

3Rでは、低酸素環境での軽いジョギングを取り入れることで短時間で心拍数を上げ、血流を促進させることができます。
疲労回復効果を得ながら次のステップに進みたい方はぜひ一度体験してみてください。

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こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

「もし金沢マラソン当日が雨だったら…？」
マラソン初心者・ランニング初心者にとって、とても不安なポイントですよね。
今日は、雨の日のレースで注意すべき点とその対処法をまとめました。

1. 体を冷やさない工夫をする

雨で体が濡れると体温が下がり、エネルギー消耗が早まります。
スタート前はポンチョや100円ショップで買える簡易レインウエアがおすすめ。

⚠️ ゴミ袋はNG！
・動きにくい
・腕を雨から守れない
ため、走り出すとすぐに不快になります。

また、大会直前になると近隣の100円ショップからレインウエアが売り切れる可能性もあります。必ず事前に準備しておきましょう。

さらに、吸汗速乾インナーを着ると体を冷えから守りやすくなります。

2. シューズと足のトラブル対策

雨で濡れたシューズは重くなり、マメや靴擦れの原因に。

・ワセリンを足や指に塗る
・速乾素材のソックスを使用する

これだけでかなり快適になります。

さらに注意したいのがランニングパンツのゴム部分や下着の締め付け部分。雨で濡れると摩擦が強くなり、擦り切れのリスクが高まります。こちらにもワセリンを塗って肌を保護しましょう。

3. 安全第一！路面と視界に注意

雨の日は路面が滑りやすく、視界も悪化します。
帽子をかぶることで、顔や目に当たる雨粒を防ぎストレスを軽減できます。

また、普段より少し抑えたペースで、余裕を持った走りを心がけましょう。

4. あえて雨の日に走ってみる

本番で雨に慌てないために、練習であえて雨の日に走っておくことも有効です。
実際に経験しておくことで、シューズの濡れ方や摩擦の起こりやすい部位を事前に把握できます。

まとめ｜雨でも「準備」が完走を助ける

金沢マラソンが雨でも安心して走るためには、

・体を冷やさない工夫
・足や肌のトラブルを防ぐ準備
・視界・路面への安全対策

この3つが重要です。

3Rでは、フォーム改善や屋外練習会を通じて、天候に左右されない走力と経験を養えるサポートを行っています。
雨の日の不安も、一緒に解消していきましょう！

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こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

金沢マラソン初心者の方や、これからフルマラソンに挑戦するランニング初心者が最も不安に感じるのが「ペース配分」。
「最初から飛ばしすぎて、後半歩いてしまった…」という声もよく聞きます。

今回は、ランニングを楽しむ初心者の方でも実践できる“ペース配分のコツ”をまとめました。

1. 最初の1〜2kmはウォーミングアップと考える

金沢マラソンのスタート直後は混雑でペースが遅くなることが多いです。
でも焦らなくて大丈夫！「ちょっと遅いかな？」くらいがベスト。
最初の1〜2kmはウォーミングアップと考え、リラックスして走りましょう。

2. 目標タイムから逆算して走る

完走目標が5時間なら1km7分、4時間なら1km5分40秒。
事前に「目標ペース」を決め、練習で慣れておくことが大切です。
金沢のランニングコースでも同じリズムで走れるように練習しておくと安心です。

3. 5kmごとの通過タイムを意識する

フルマラソンは42.195kmと長丁場。
1kmごとのラップよりも「5kmごとに〇分」と区切って考えると走りやすくなります。
例：4時間ペースなら5kmごとに約28分。
“小さなゴール”を積み重ねる感覚で走れるので、初心者にもおすすめです。

4. ペースの上げ下げを避ける

マラソンで一番疲れるのは“速くなったり遅くなったり”の変動です。
金沢マラソンのフラット区間では、できるだけ一定ペースを意識しましょう。

5. 坂道は無理せず走る

金沢マラソンのコースには上り下りもあります。
上り坂では1kmあたり30秒遅れてもOK！
その分を下り坂で自然に取り戻せば問題ありません。
「遅れても大丈夫」と割り切ることが、最後まで走り切る秘訣です。

6. 練習で「体感ペース」を養う

時計に頼らず、自分の感覚で一定のペースを維持できるのが理想です。
ランニング専門ジム3Rでは、トレッドミルを使ってペース感覚を磨く練習が可能。
ランニング初心者の方でも効率的にペース配分を身につけられます。

まとめ｜金沢マラソン初心者は「守りのペース配分」で完走を

金沢マラソン初心者にとって、ペース配分は完走のカギ。

・最初は抑えて走る
・5kmごとのタイムをチェックする
・坂道は無理せず走る

これだけで、後半の失速を防ぎ、余裕を持ってゴールできます。

ランニング専門ジム3Rでは、ランナーの方に向けて個別の練習メニューをご提案しています。
「金沢マラソンを完走したい！」という初心者ランナーは、ぜひ一度ご相談ください。
あなたに合ったフォーム改善＆トレーニング方法をご提案します。

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こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

初めてのマラソンに挑戦するマラソン初心者や、日々ランニングを楽しんでいるランニング初心者の方から、よくこんなご相談をいただきます。

・「ちょっと足に痛みがあるんですが、走っても大丈夫ですか？」

・「ケガをしたときって、どう対応したらいいんでしょう？」

実は、ケガをしたときにどう行動するかで、その後の回復スピードが大きく変わります。
今日は「初心者ランナーのためのケガの初期対応」について、わかりやすくご紹介します。

1. ランナーに多いケガとは？

ランニングでよく起こるケガには、次のようなものがあります。

・膝の痛み（ランナー膝）
・すねの痛み（シンスプリント）
・足首のねんざ
・筋肉の張りや肉離れ

特にマラソン初心者の方は、筋力やフォームが安定していないためケガをしやすい傾向があります。

2. 初期対応の基本「RICE処置」

ケガをしたら無理せず、まずは応急処置を。基本は RICE（ライス）処置 です。

・Rest（安静）： 走り続けるのはNG。まずは休みましょう。
・Ice（冷却）： 氷や保冷剤で15〜20分冷やす。
・Compression（圧迫）： 包帯やサポーターで軽く圧迫。
・Elevation（挙上）： 心臓より高い位置に脚を置く。

これだけでも悪化を防げる可能性が高まります。

3. 痛みがあるときの注意点

痛みがあるときは「走りながら治す」は基本的に無理です。
完全な休養が必要になる場合が多いので、無理に走らず一度ストップしましょう。

また、走る以外の日常動作でも痛みが出ることがあります。

・階段の昇り降り
・車の乗り降り
・椅子からの立ち上がり

こうした動作でも痛い箇所を庇いながら痛くないように生活する事が大切です。

4. ケガを防ぐには「練習量とフォームの工夫」

ケガを防ぐ一番の方法は「無理をしないこと」。そのために意識したいのが次のポイントです。

・月間走行距離の増加は30％以内に抑える
　例）月100㎞ → 翌月は130㎞まで
・自分に合ったシューズを選ぶ
・ストレッチや休養をしっかり取る
・正しいフォームを身につける

特に「練習量を急激に増やさない」ことは大切です。ランニング初心者の方が故障する大きな原因は、急激な距離の増加とフォームの乱れ。3Rではケガをしにくいフォーム指導を行い、効率的に走れる体づくりをサポートしています。

まとめ｜ケガの初期対応を覚えて安全に走ろう

・ケガの応急処置は「RICE処置」が基本
・強い痛みがあれば医療機関を受診
・練習量は無理なく30％以内の増加を意識
・フォーム改善と予防がランニング継続のカギ

金沢マラソンを目指す初心者ランナーの方も、まずは「正しい初期対応」を覚えておくことが大切です。

「フォームに自信がない…」
「ケガを繰り返さない走りを身につけたい」

そんな方は、ぜひ一度3Rにご相談ください。
あなたに合ったフォーム改善＆トレーニング方法をご提案します。

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金沢マラソンまであと1か月。犀川河川敷でも多くのランナーを見かける季節になりました。モチベーションが上がる一方で、初心者ランナーが最も失敗しやすい時期でもあります。

「今からでも間に合わせたい！」と焦って練習量を急激に増やすと、ケガや疲労で大会当日に走れなくなってしまうことも少なくありません。

よくある練習の落とし穴

1. 急な走行距離の増加

・前月比130％以内の増加が目安
・例えば月100kmなら130kmまで
・「練習不足を一気に取り戻そう」と300％に増やすのは危険

2. 強度を上げすぎる

・1回の距離を長くしすぎる
・オーバーペースで走る
・疲労が抜けないまま次の練習をしてしまう

3. 本番を意識しすぎる

・「フルマラソンの距離を試しておきたい」と42kmに挑戦
・むしろ大会前に体力を使い果たしてしまう

初心者におすすめの調整法

金沢マラソンを完走することが目標であれば、直前期の練習は以下を意識しましょう。

・頻度を増やし、1回の距離は短く
・会話ができる様なペースで走る
・疲労を感じたら思い切って休む
・ウォーキングやジョグでも効果的

これらを守ることで、無理なく練習を積み重ねることができます。

地域ランナーを支える3R

ランニング専門ジム3Rでは、初心者から上級者まで幅広くサポートを行っています。

・低酸素トレーニングで効率的な持久力アップ
・フォームチェックでケガ予防
・金沢マラソンに合わせたペース設計アドバイス

「どう練習していいか分からない」「大会当日の走り方に不安がある」そんな金沢のランナーの悩みを解決します。

まとめ｜無理をせず金沢マラソンを楽しもう

大会1か月前は不安や焦りが強くなる時期ですが、ケガをしないことが最大の準備です。
無理に距離を伸ばすのではなく、コツコツと体を動かすことを大切にしましょう。

もし練習方法や当日のペース配分に不安がある方は、ぜひ一度ランニングジム3Rにご相談ください。金沢で頑張る初心者ランナーを全力で応援します！

こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

マラソン初心者・ランニング初心者の方からよくいただく質問のひとつが、
「走っている途中の補給はどうしたらいいんですか？」 というもの。

特にフルマラソンは補給の有無が完走に直結します。今回は、金沢マラソンを目指す初心者ランナーに向けて「補給の基本とコツ」をわかりやすく解説します！

1. なぜ補給が必要なの？

フルマラソンでは、体内の糖質（グリコーゲン）が30km前後で枯渇し、いわゆる「30kmの壁」にぶつかります。
補給をすることでエネルギー切れを防ぎ、後半も足を止めずに走り続けることができます。補給はまさに「走るためのガソリン」なのです。

2. 補給のタイミングは？

一般的には10～15kmごとが目安。
金沢マラソンはエイドステーションがとても充実している大会ですが、自分に合ったジェルやドリンクを携帯しておくと安心です。

特に初心者は「お腹が空いてから」「疲れてから」では遅いので、計画的に先手を打つ補給がポイントです。

3. どんな補給が良いの？

・エネルギージェル：王道！吸収が早く持ち運びやすい

・バナナ：自然な糖質で胃にやさしい

・スポーツドリンク：エネルギー補給＋電解質補給に最適

さらに最近は、カフェイン入りのジェルも人気。レース後半に摂取すると集中力が高まり、粘りの走りにつながります。ただし効果の感じ方には個人差があるため、練習で一度試しておきましょう。

4. 金沢マラソン名物エイドを活用！

金沢マラソンの魅力のひとつが、各所に用意された豊富なグルメエイド。地元の和菓子やご当地グルメを味わいながら走れるのは、まさに金沢ならではの楽しみです。

ただし食べすぎは胃に負担となるため、「食べたいものを少しずつ楽しむ」のがコツ。事前にどの地点で何が出るかを確認しておくと、モチベーションアップにもつながります。

5. 事前に試すことが大事

レース本番で初めての補給を試すのはNG。

・味の好み

・胃腸への負担

これらは人によって合う・合わないが大きく分かれます。ロング走の練習で必ず一度試しておくことで、レース中のトラブルを減らせます。

まとめ｜補給は「完走を助ける作戦」

マラソン初心者が金沢マラソンを完走するためには、補給戦略が欠かせません。
「何を、いつ、どれくらい取るか」を練習の中で確認して、本番に挑みましょう。

ランニング専門ジム3Rでは、低酸素トレーニングやフォーム改善だけでなく、補給プランのアドバイスも行っています。
万全の準備で、金沢の街を笑顔で走り抜けましょう！

こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。初めてのマラソンにチャレンジする方からこんなご相談をよくいただきます。

「ロング走ってやった方がいいんですか？」
「30kmって…初心者には無理じゃないですか？」

たしかに、「30km走」や「2〜3時間走」なんて聞くだけでちょっと気が引けてしまいますよね。でも実はこのロング走こそが、初心者がフルマラソンを完走するための一番のカギなんです。

今日は「なぜロング走が必要なのか？」を、初心者ランナーにもわかりやすく解説していきます。

1. 体を42.195km仕様に慣らす

フルマラソンは普段のジョギングの延長ではなく、“非日常の距離”。

20kmまでは楽しく走れても、30kmを超えたあたりから

• 「脚が動かない…」
  
• 「身体がずっしり重い…」
  

といった“マラソン特有の壁”にぶつかります。

ロング走を定期的に行うことで、脚力・心肺・エネルギー供給能力をフルマラソン仕様にアップデートしていくことができるんです。

金沢のランニングコースには、初心者でも走りやすい信号の少ない周回ルートや、犀川河川敷などの走りやすいコースもあります。最初は90分走からのスタートでもOKです。

2. エネルギー切れに耐える体をつくる

「30kmの壁」の正体は、体内の糖質（グリコーゲン）が枯渇することによって起きるエネルギー切れです。
ロング走はこの“枯渇状態でも走れる体”を作る練習。 脂質を効率的に使えるようになることで、後半の失速を防げるようになります。

3. 精神的な強さ＝「あと12kmいける！」という自信

フルマラソンは、身体以上に“メンタルスポーツ”。
ロング走の最大の恩恵は「気持ちの余裕」です。

本番前に30kmを走っておくと、「あとは残り12km」とポジティブに考えられます。逆に、長い距離を走った経験がないと「未知の距離への恐怖」で足が止まることも。

金沢マラソン初心者の方も、3Rのパーソナルレッスンでは、目標に合わせたロング走のメニューや距離設定のご提案が可能です。

4. レースのシミュレーションになる

ロング走は単なる体力作りではなく、「レース本番の練習」でもあります。

✅ どんなペースなら後半まで余裕があるか
✅ 補給はいつ・何を取ればいいか
✅ シューズやウェアの相性はどうか

こうした要素を事前に体験できるのがロング走のメリット。
3Rでは動画撮影＆フォーム分析を行い、レース本番でのトラブル回避もサポートします。

初心者こそ、ロング走にチャレンジしよう

「いきなり30km」は目指さなくて大丈夫です。
最初は20km、次は25kmと、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

金沢には初心者向けのランニングコースがたくさんありますし、
ランニング専門ジム3Rでは、一人ひとりの目標や体力レベルに合わせたロング走の組み立てをサポートしています。

最後に｜ロング走は「完走のカギ」

ロング走は、フルマラソン挑戦に向けて

・距離への耐性
・エネルギーの使い方
・メンタルの強化
・レースの実戦練習

すべてを一度に鍛えられる、最強のトレーニングです。

「マラソン初心者だけど、何から始めればいいかわからない…」という方は、ぜひ3Rにご相談ください。
プロの目線で、あなたに合ったロング走の始め方をご提案します！

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フルマラソンに初挑戦する方にとって、「完走」は大きな目標。
金沢マラソンは制限時間7時間と比較的余裕があるため、しっかり準備すれば完走は十分可能です。

ここでは、「無理なく完走を目指す」ための初心者向け練習計画をご紹介します。

◆ 準備期間は3〜4ヶ月が理想！

週3回のランニングを基本に、無理なく続けられるスケジュールを組みましょう。
以下は3ヶ月前からのモデルプランです。

【週ごとの練習内容】

• 週1回：長めのジョギング（60〜120分）
  　→ ゆっくりペースで「長く動き続ける体力」をつける
• 週1回：ジョギング（30〜60分）
  　→ 心肺や脚に負担をかけすぎず、「まだ走れそう」くらいでOK
• 週1回：坂道ジョギング or 筋トレ
  　→ 金沢マラソン特有のアップダウンに備えた脚づくり

◆ 月ごとの合計距離の目安

• 1ヶ月目：月60〜80km（基礎作り）
• 2ヶ月目：月80〜100km（距離耐性アップ）
• 3ヶ月目：月100〜120km（25km走を1回経験しておく）

◆ 最低限やっておきたい3つのこと

✅ 25km以上のランを1回経験（本番1か月前までに）
✅ 1週間前は距離を減らして「疲労抜き」
✅ シューズやウェアは本番前に慣らす

※レース中に補給ジェルを使うなら、事前に試しておくと安心！

◆ 完走のコツは「頻度」と「継続」

「たくさん走る」よりも、走る頻度を保つことが大切。
最初から完璧を目指さず、体調に合わせて柔軟に調整しながら続けましょう。

正しい準備が、完走という最高のゴールへと導いてくれます！

「金沢マラソンを完走してみたい！」という初心者ランナーに向けて、現実的な完走戦略をご紹介します。金沢マラソンは制限時間が7時間と長めに設定されており、沿道の声援も温かく、とても走りやすい大会です。例年の完走率は95％前後と高く、初マラソンでも完走できるチャンスは十分にあります。とはいえ、事前の準備は不可欠です！

1. 目標は「完走」。タイムは気にしない

最初の目標は“ゴールにたどり着くこと”。金沢マラソンの制限時間は7時間。1キロあたり約9分ペースでも完走できます。速く走ろうとせず、歩いてもOKという気持ちで臨むことが大切です。

2. 「30kmの壁」対策がカギ

多くの初心者がつまずくのは30km以降。事前に20〜25km程度を一度経験しておくと、後半への不安が軽減します。本番では、20kmまでは「ゆっくり・楽に」が鉄則です。

3. 金沢特有のアップダウンに備える

金沢マラソンは、前半に1か所、後半に細かなアップダウンが連続します。脚への負担を軽減するためにも、坂道での練習を取り入れておくと安心です。本番では「歩いてもいいから止まらない」という意識を持ちましょう。

4. エイドをフル活用しよう

2〜3kmごとに設置されたエイドでは、水分補給だけでなく、地元グルメも楽しめます。こまめな水分・エネルギー補給は後半の失速を防ぐポイント。そして、おいしいもので気分転換することも完走のコツです。

金沢マラソンは、初心者にもやさしい大会です。しっかり準備すれば、完走の感動がきっとあなたを待っています。マラソンは、脚を止めなければ必ずゴールに近づく競技。走りきったその先の景色を目指して、まずは一歩を踏み出してみましょう！

ランニングを始めるとき、まずそろえたいのが「自分の足に合ったシューズ」です。見た目や価格だけで選ぶと、ケガや足の痛みの原因になってしまうことも。初心者が失敗しないためのシューズ選びのポイントを紹介します。

① クッション性を最優先に

足への衝撃を和らげてくれる、クッション性の高いモデルを選びましょう。長時間走っても疲れにくくなります。

② 自分の足型に合ったサイズを選ぶ

足の幅や土踏まずの形状は人それぞれ。専門店で足型を測ってもらい、フィット感を確認するのがおすすめです。

③ 試着は必ず行う

ネット購入も便利ですが、まずは店舗で実際に履いて歩いてみるのが安心です。夕方の足がむくんだ時間帯に試着するとベストフィットに近づけます。

④ 初心者におすすめのモデル例

どのメーカーも、クッション性・安定性に優れた入門モデルを展開しています。実際に履いて、自分の足に合った一足を見つけましょう。

それでも選びきれない…という方も多いと思います。近年のランニングシューズは、どのメーカーも高性能。最終的には「デザインが好き」「履いた瞬間にワクワクした」といった直感も大切です。気に入った一足が、ランニングをより楽しくしてくれるはずです。

我々3Rの使命は、『すべてのランナーのサポートを行う事』だと考えています。

これからランニングを始めたい方、始めて間もない方へのサポートこそもっとも必要なのではないかと考えました。

1人でも多く新たなランナーが増えて、石川県のランニング界が盛り上がる事に貢献できれば幸いです！

トレッドミルの練習を正しく行えば効果的ですが、トレッドミルは着地の衝撃が優しいので、足の裏の筋肉は鍛える事ができません。本番のレースは外を走るので、外を走る事にも慣れておかなければなりません。

低酸素トレッドミルと外のランニングを組み合わせる事こそ最も効果の高い練習だと考えております。

無理のないペースで、まずは走る事に慣れる、そして「楽しくお話をしながら走れる」そんな練習会を目指しています！

初めての方も、ランニング初心者の方もご参加お待ちしております！

速く走るだけがランニングではない。
楽しく走る、長く走る、マラソン大会の完走を目指す、健康を維持する。

＜こんな方は是非ご参加ください！＞

・いつかフルマラソンを走ってみたい

・足が痛くならないように走りたい

・いつまでも健康でいたい

・ダイエットのために走れるようになりたい

どんな目的だとしても1人で始めるのは勇気がいる。1人で続けるのは難しい。

そんな方のために3Rは今後も超初心者〜上級者すべてのランナーのサポートができるように活動していきます！

練習会は月に1回程度開催予定です。日程が決まりましたらホームページでお知らせします。

2/5(水)16:15～『となりのテレ金ちゃん』の生中継で3Rをご紹介していただきました！🏃‍♂️💨

リポーターの森谷アナウンサーは、とても美人で明るく、素敵な方でした😆緊張していたオーナーを温かくサポートしていただき感謝です🙏✨

《 3Rは、こんな方におすすめ！》
✅ もっと速く・楽に走りたいランナー🏃‍♀️
✅ ダイエットや健康のために走りたい方💪
✅ これからランニングを始めたい初心者の方👟

ランニングパーソナルレッスン では、初心者の方でも安心して通えるように、丁寧なフォーム指導を行っています！

「走ること、ちょっと気になる…🤔」という方も、お気軽にご相談くださいね！

2024年11月13日付の北國新聞にて3Rを掲載いただきました。

デジタル記事はこちら↓

https://www.hokkoku.co.jp/articles/-/1574252#goog_rewarded

10/23(水)17:35～、北陸朝日放送『ふむふむ』生中継にて3Rを紹介していただきました！

ビヨン酢さん、本気で走っていただきありがとうございました👏👏素晴らしい走りでした！

ランナーの皆様はもちろん初心者の方、ウォーキングでのご利用も大歓迎です。

完全個室なので人目を気にせずトレーニングに集中できます。是非、低酸素ランニングを体験してみてください。

高地トレーニングが行われる環境を再現するには２つの方法があります。

1.低圧常酸素

完全密閉の空間を作り、内部の空気をバキューム等で抜くことにより気圧を下げ高地環境を再現する。例えば約0.75気圧まで下げると標高2500m相当の気圧となる。

2.常圧低酸素（3Rの採用しているシステム）

気密性の高い空間を作り、気圧は変えずに内部に酸素濃度の低い空気を送り込む事で酸素濃度を下げ、擬似的に高地環境を再現する。例えば標高2500mを再現する場合酸素濃度を通常の約75％にする。

3Rの採用している低酸素システムは、酸素濃度を常にモニタリングをしながら濃度を維持し、危険な濃度にはなりません。(15%程度)
部屋の出入りは簡単、安全管理を行なっているため安心してご利用いただけます。
また血中酸素濃度も運動中に測定し、下がり過ぎないようモニタリングしています。

3Rでは適度な環境負荷を身体に与えて効率的なトレーニングを行える安心、安全なプログラムを提供しています。

・ランニング初心者の方には、
現在のランニングフォームをチェックして、正しいフォームをアドバイスいたします！
トレッドミルを使って正しいフォームを身につけましょう！

・フルマラソン4時間〜3時間の方には、
トレッドミルの正しい使い方はもちろん、低酸素トレーニングでの効果的な練習方法などをアドバイスいたします！

・フルマラソンサブ3以上の方には、
低酸素トレッドミルランニングならではの、練習メニューを提案させていただきます！

それぞれのレベルでランニングについてのお悩みや、ケガ予防のコツなどのご相談にお答えいたします！

ランニング専門ジム３Rは本日オープンを迎えました！！

この度 ランニング専門ジム3Rのホームページを公開しました。

今後ともどうぞ宜しくお願い致します。