こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

「もし金沢マラソン当日が雨だったら…？」
マラソン初心者・ランニング初心者にとって、とても不安なポイントですよね。
今日は、雨の日のレースで注意すべき点とその対処法をまとめました。

1. 体を冷やさない工夫をする

雨で体が濡れると体温が下がり、エネルギー消耗が早まります。
スタート前はポンチョや100円ショップで買える簡易レインウエアがおすすめ。

⚠️ ゴミ袋はNG！
・動きにくい
・腕を雨から守れない
ため、走り出すとすぐに不快になります。

また、大会直前になると近隣の100円ショップからレインウエアが売り切れる可能性もあります。必ず事前に準備しておきましょう。

さらに、吸汗速乾インナーを着ると体を冷えから守りやすくなります。

2. シューズと足のトラブル対策

雨で濡れたシューズは重くなり、マメや靴擦れの原因に。

・ワセリンを足や指に塗る
・速乾素材のソックスを使用する

これだけでかなり快適になります。

さらに注意したいのがランニングパンツのゴム部分や下着の締め付け部分。雨で濡れると摩擦が強くなり、擦り切れのリスクが高まります。こちらにもワセリンを塗って肌を保護しましょう。

3. 安全第一！路面と視界に注意

雨の日は路面が滑りやすく、視界も悪化します。
帽子をかぶることで、顔や目に当たる雨粒を防ぎストレスを軽減できます。

また、普段より少し抑えたペースで、余裕を持った走りを心がけましょう。

4. あえて雨の日に走ってみる

本番で雨に慌てないために、練習であえて雨の日に走っておくことも有効です。
実際に経験しておくことで、シューズの濡れ方や摩擦の起こりやすい部位を事前に把握できます。

まとめ｜雨でも「準備」が完走を助ける

金沢マラソンが雨でも安心して走るためには、

・体を冷やさない工夫
・足や肌のトラブルを防ぐ準備
・視界・路面への安全対策

この3つが重要です。

3Rでは、フォーム改善や屋外練習会を通じて、天候に左右されない走力と経験を養えるサポートを行っています。
雨の日の不安も、一緒に解消していきましょう！

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こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

金沢マラソン初心者の方や、これからフルマラソンに挑戦するランニング初心者が最も不安に感じるのが「ペース配分」。
「最初から飛ばしすぎて、後半歩いてしまった…」という声もよく聞きます。

今回は、ランニングを楽しむ初心者の方でも実践できる“ペース配分のコツ”をまとめました。

1. 最初の1〜2kmはウォーミングアップと考える

金沢マラソンのスタート直後は混雑でペースが遅くなることが多いです。
でも焦らなくて大丈夫！「ちょっと遅いかな？」くらいがベスト。
最初の1〜2kmはウォーミングアップと考え、リラックスして走りましょう。

2. 目標タイムから逆算して走る

完走目標が5時間なら1km7分、4時間なら1km5分40秒。
事前に「目標ペース」を決め、練習で慣れておくことが大切です。
金沢のランニングコースでも同じリズムで走れるように練習しておくと安心です。

3. 5kmごとの通過タイムを意識する

フルマラソンは42.195kmと長丁場。
1kmごとのラップよりも「5kmごとに〇分」と区切って考えると走りやすくなります。
例：4時間ペースなら5kmごとに約28分。
“小さなゴール”を積み重ねる感覚で走れるので、初心者にもおすすめです。

4. ペースの上げ下げを避ける

マラソンで一番疲れるのは“速くなったり遅くなったり”の変動です。
金沢マラソンのフラット区間では、できるだけ一定ペースを意識しましょう。

5. 坂道は無理せず走る

金沢マラソンのコースには上り下りもあります。
上り坂では1kmあたり30秒遅れてもOK！
その分を下り坂で自然に取り戻せば問題ありません。
「遅れても大丈夫」と割り切ることが、最後まで走り切る秘訣です。

6. 練習で「体感ペース」を養う

時計に頼らず、自分の感覚で一定のペースを維持できるのが理想です。
ランニング専門ジム3Rでは、トレッドミルを使ってペース感覚を磨く練習が可能。
ランニング初心者の方でも効率的にペース配分を身につけられます。

まとめ｜金沢マラソン初心者は「守りのペース配分」で完走を

金沢マラソン初心者にとって、ペース配分は完走のカギ。

・最初は抑えて走る
・5kmごとのタイムをチェックする
・坂道は無理せず走る

これだけで、後半の失速を防ぎ、余裕を持ってゴールできます。

ランニング専門ジム3Rでは、ランナーの方に向けて個別の練習メニューをご提案しています。
「金沢マラソンを完走したい！」という初心者ランナーは、ぜひ一度ご相談ください。
あなたに合ったフォーム改善＆トレーニング方法をご提案します。

👉 無料体験受付中！

こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

初めてのマラソンに挑戦するマラソン初心者や、日々ランニングを楽しんでいるランニング初心者の方から、よくこんなご相談をいただきます。

・「ちょっと足に痛みがあるんですが、走っても大丈夫ですか？」

・「ケガをしたときって、どう対応したらいいんでしょう？」

実は、ケガをしたときにどう行動するかで、その後の回復スピードが大きく変わります。
今日は「初心者ランナーのためのケガの初期対応」について、わかりやすくご紹介します。

1. ランナーに多いケガとは？

ランニングでよく起こるケガには、次のようなものがあります。

・膝の痛み（ランナー膝）
・すねの痛み（シンスプリント）
・足首のねんざ
・筋肉の張りや肉離れ

特にマラソン初心者の方は、筋力やフォームが安定していないためケガをしやすい傾向があります。

2. 初期対応の基本「RICE処置」

ケガをしたら無理せず、まずは応急処置を。基本は RICE（ライス）処置 です。

・Rest（安静）： 走り続けるのはNG。まずは休みましょう。
・Ice（冷却）： 氷や保冷剤で15〜20分冷やす。
・Compression（圧迫）： 包帯やサポーターで軽く圧迫。
・Elevation（挙上）： 心臓より高い位置に脚を置く。

これだけでも悪化を防げる可能性が高まります。

3. 痛みがあるときの注意点

痛みがあるときは「走りながら治す」は基本的に無理です。
完全な休養が必要になる場合が多いので、無理に走らず一度ストップしましょう。

また、走る以外の日常動作でも痛みが出ることがあります。

・階段の昇り降り
・車の乗り降り
・椅子からの立ち上がり

こうした動作でも痛い箇所を庇いながら痛くないように生活する事が大切です。

4. ケガを防ぐには「練習量とフォームの工夫」

ケガを防ぐ一番の方法は「無理をしないこと」。そのために意識したいのが次のポイントです。

・月間走行距離の増加は30％以内に抑える
　例）月100㎞ → 翌月は130㎞まで
・自分に合ったシューズを選ぶ
・ストレッチや休養をしっかり取る
・正しいフォームを身につける

特に「練習量を急激に増やさない」ことは大切です。ランニング初心者の方が故障する大きな原因は、急激な距離の増加とフォームの乱れ。3Rではケガをしにくいフォーム指導を行い、効率的に走れる体づくりをサポートしています。

まとめ｜ケガの初期対応を覚えて安全に走ろう

・ケガの応急処置は「RICE処置」が基本
・強い痛みがあれば医療機関を受診
・練習量は無理なく30％以内の増加を意識
・フォーム改善と予防がランニング継続のカギ

金沢マラソンを目指す初心者ランナーの方も、まずは「正しい初期対応」を覚えておくことが大切です。

「フォームに自信がない…」
「ケガを繰り返さない走りを身につけたい」

そんな方は、ぜひ一度3Rにご相談ください。
あなたに合ったフォーム改善＆トレーニング方法をご提案します。

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金沢マラソンまであと1か月。犀川河川敷でも多くのランナーを見かける季節になりました。モチベーションが上がる一方で、初心者ランナーが最も失敗しやすい時期でもあります。

「今からでも間に合わせたい！」と焦って練習量を急激に増やすと、ケガや疲労で大会当日に走れなくなってしまうことも少なくありません。

よくある練習の落とし穴

1. 急な走行距離の増加

・前月比130％以内の増加が目安
・例えば月100kmなら130kmまで
・「練習不足を一気に取り戻そう」と300％に増やすのは危険

2. 強度を上げすぎる

・1回の距離を長くしすぎる
・オーバーペースで走る
・疲労が抜けないまま次の練習をしてしまう

3. 本番を意識しすぎる

・「フルマラソンの距離を試しておきたい」と42kmに挑戦
・むしろ大会前に体力を使い果たしてしまう

初心者におすすめの調整法

金沢マラソンを完走することが目標であれば、直前期の練習は以下を意識しましょう。

・頻度を増やし、1回の距離は短く
・会話ができる様なペースで走る
・疲労を感じたら思い切って休む
・ウォーキングやジョグでも効果的

これらを守ることで、無理なく練習を積み重ねることができます。

地域ランナーを支える3R

ランニング専門ジム3Rでは、初心者から上級者まで幅広くサポートを行っています。

・低酸素トレーニングで効率的な持久力アップ
・フォームチェックでケガ予防
・金沢マラソンに合わせたペース設計アドバイス

「どう練習していいか分からない」「大会当日の走り方に不安がある」そんな金沢のランナーの悩みを解決します。

まとめ｜無理をせず金沢マラソンを楽しもう

大会1か月前は不安や焦りが強くなる時期ですが、ケガをしないことが最大の準備です。
無理に距離を伸ばすのではなく、コツコツと体を動かすことを大切にしましょう。

もし練習方法や当日のペース配分に不安がある方は、ぜひ一度ランニングジム3Rにご相談ください。金沢で頑張る初心者ランナーを全力で応援します！

こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。

マラソン初心者・ランニング初心者の方からよくいただく質問のひとつが、
「走っている途中の補給はどうしたらいいんですか？」 というもの。

特にフルマラソンは補給の有無が完走に直結します。今回は、金沢マラソンを目指す初心者ランナーに向けて「補給の基本とコツ」をわかりやすく解説します！

1. なぜ補給が必要なの？

フルマラソンでは、体内の糖質（グリコーゲン）が30km前後で枯渇し、いわゆる「30kmの壁」にぶつかります。
補給をすることでエネルギー切れを防ぎ、後半も足を止めずに走り続けることができます。補給はまさに「走るためのガソリン」なのです。

2. 補給のタイミングは？

一般的には10～15kmごとが目安。
金沢マラソンはエイドステーションがとても充実している大会ですが、自分に合ったジェルやドリンクを携帯しておくと安心です。

特に初心者は「お腹が空いてから」「疲れてから」では遅いので、計画的に先手を打つ補給がポイントです。

3. どんな補給が良いの？

・エネルギージェル：王道！吸収が早く持ち運びやすい

・バナナ：自然な糖質で胃にやさしい

・スポーツドリンク：エネルギー補給＋電解質補給に最適

さらに最近は、カフェイン入りのジェルも人気。レース後半に摂取すると集中力が高まり、粘りの走りにつながります。ただし効果の感じ方には個人差があるため、練習で一度試しておきましょう。

4. 金沢マラソン名物エイドを活用！

金沢マラソンの魅力のひとつが、各所に用意された豊富なグルメエイド。地元の和菓子やご当地グルメを味わいながら走れるのは、まさに金沢ならではの楽しみです。

ただし食べすぎは胃に負担となるため、「食べたいものを少しずつ楽しむ」のがコツ。事前にどの地点で何が出るかを確認しておくと、モチベーションアップにもつながります。

5. 事前に試すことが大事

レース本番で初めての補給を試すのはNG。

・味の好み

・胃腸への負担

これらは人によって合う・合わないが大きく分かれます。ロング走の練習で必ず一度試しておくことで、レース中のトラブルを減らせます。

まとめ｜補給は「完走を助ける作戦」

マラソン初心者が金沢マラソンを完走するためには、補給戦略が欠かせません。
「何を、いつ、どれくらい取るか」を練習の中で確認して、本番に挑みましょう。

ランニング専門ジム3Rでは、低酸素トレーニングやフォーム改善だけでなく、補給プランのアドバイスも行っています。
万全の準備で、金沢の街を笑顔で走り抜けましょう！

こんにちは！
金沢のランニング専門ジム3R（スリーアール）です。初めてのマラソンにチャレンジする方からこんなご相談をよくいただきます。

「ロング走ってやった方がいいんですか？」
「30kmって…初心者には無理じゃないですか？」

たしかに、「30km走」や「2〜3時間走」なんて聞くだけでちょっと気が引けてしまいますよね。でも実はこのロング走こそが、初心者がフルマラソンを完走するための一番のカギなんです。

今日は「なぜロング走が必要なのか？」を、初心者ランナーにもわかりやすく解説していきます。

1. 体を42.195km仕様に慣らす

フルマラソンは普段のジョギングの延長ではなく、“非日常の距離”。

20kmまでは楽しく走れても、30kmを超えたあたりから

• 「脚が動かない…」
  
• 「身体がずっしり重い…」
  

といった“マラソン特有の壁”にぶつかります。

ロング走を定期的に行うことで、脚力・心肺・エネルギー供給能力をフルマラソン仕様にアップデートしていくことができるんです。

金沢のランニングコースには、初心者でも走りやすい信号の少ない周回ルートや、犀川河川敷などの走りやすいコースもあります。最初は90分走からのスタートでもOKです。

2. エネルギー切れに耐える体をつくる

「30kmの壁」の正体は、体内の糖質（グリコーゲン）が枯渇することによって起きるエネルギー切れです。
ロング走はこの“枯渇状態でも走れる体”を作る練習。 脂質を効率的に使えるようになることで、後半の失速を防げるようになります。

3. 精神的な強さ＝「あと12kmいける！」という自信

フルマラソンは、身体以上に“メンタルスポーツ”。
ロング走の最大の恩恵は「気持ちの余裕」です。

本番前に30kmを走っておくと、「あとは残り12km」とポジティブに考えられます。逆に、長い距離を走った経験がないと「未知の距離への恐怖」で足が止まることも。

金沢マラソン初心者の方も、3Rのパーソナルレッスンでは、目標に合わせたロング走のメニューや距離設定のご提案が可能です。

4. レースのシミュレーションになる

ロング走は単なる体力作りではなく、「レース本番の練習」でもあります。

✅ どんなペースなら後半まで余裕があるか
✅ 補給はいつ・何を取ればいいか
✅ シューズやウェアの相性はどうか

こうした要素を事前に体験できるのがロング走のメリット。
3Rでは動画撮影＆フォーム分析を行い、レース本番でのトラブル回避もサポートします。

初心者こそ、ロング走にチャレンジしよう

「いきなり30km」は目指さなくて大丈夫です。
最初は20km、次は25kmと、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

金沢には初心者向けのランニングコースがたくさんありますし、
ランニング専門ジム3Rでは、一人ひとりの目標や体力レベルに合わせたロング走の組み立てをサポートしています。

最後に｜ロング走は「完走のカギ」

ロング走は、フルマラソン挑戦に向けて

・距離への耐性
・エネルギーの使い方
・メンタルの強化
・レースの実戦練習

すべてを一度に鍛えられる、最強のトレーニングです。

「マラソン初心者だけど、何から始めればいいかわからない…」という方は、ぜひ3Rにご相談ください。
プロの目線で、あなたに合ったロング走の始め方をご提案します！

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フルマラソンに初挑戦する方にとって、「完走」は大きな目標。
金沢マラソンは制限時間7時間と比較的余裕があるため、しっかり準備すれば完走は十分可能です。

ここでは、「無理なく完走を目指す」ための初心者向け練習計画をご紹介します。

◆ 準備期間は3〜4ヶ月が理想！

週3回のランニングを基本に、無理なく続けられるスケジュールを組みましょう。
以下は3ヶ月前からのモデルプランです。

【週ごとの練習内容】

• 週1回：長めのジョギング（60〜120分）
  　→ ゆっくりペースで「長く動き続ける体力」をつける
• 週1回：ジョギング（30〜60分）
  　→ 心肺や脚に負担をかけすぎず、「まだ走れそう」くらいでOK
• 週1回：坂道ジョギング or 筋トレ
  　→ 金沢マラソン特有のアップダウンに備えた脚づくり

◆ 月ごとの合計距離の目安

• 1ヶ月目：月60〜80km（基礎作り）
• 2ヶ月目：月80〜100km（距離耐性アップ）
• 3ヶ月目：月100〜120km（25km走を1回経験しておく）

◆ 最低限やっておきたい3つのこと

✅ 25km以上のランを1回経験（本番1か月前までに）
✅ 1週間前は距離を減らして「疲労抜き」
✅ シューズやウェアは本番前に慣らす

※レース中に補給ジェルを使うなら、事前に試しておくと安心！

◆ 完走のコツは「頻度」と「継続」

「たくさん走る」よりも、走る頻度を保つことが大切。
最初から完璧を目指さず、体調に合わせて柔軟に調整しながら続けましょう。

正しい準備が、完走という最高のゴールへと導いてくれます！

「金沢マラソンを完走してみたい！」という初心者ランナーに向けて、現実的な完走戦略をご紹介します。金沢マラソンは制限時間が7時間と長めに設定されており、沿道の声援も温かく、とても走りやすい大会です。例年の完走率は95％前後と高く、初マラソンでも完走できるチャンスは十分にあります。とはいえ、事前の準備は不可欠です！

1. 目標は「完走」。タイムは気にしない

最初の目標は“ゴールにたどり着くこと”。金沢マラソンの制限時間は7時間。1キロあたり約9分ペースでも完走できます。速く走ろうとせず、歩いてもOKという気持ちで臨むことが大切です。

2. 「30kmの壁」対策がカギ

多くの初心者がつまずくのは30km以降。事前に20〜25km程度を一度経験しておくと、後半への不安が軽減します。本番では、20kmまでは「ゆっくり・楽に」が鉄則です。

3. 金沢特有のアップダウンに備える

金沢マラソンは、前半に1か所、後半に細かなアップダウンが連続します。脚への負担を軽減するためにも、坂道での練習を取り入れておくと安心です。本番では「歩いてもいいから止まらない」という意識を持ちましょう。

4. エイドをフル活用しよう

2〜3kmごとに設置されたエイドでは、水分補給だけでなく、地元グルメも楽しめます。こまめな水分・エネルギー補給は後半の失速を防ぐポイント。そして、おいしいもので気分転換することも完走のコツです。

金沢マラソンは、初心者にもやさしい大会です。しっかり準備すれば、完走の感動がきっとあなたを待っています。マラソンは、脚を止めなければ必ずゴールに近づく競技。走りきったその先の景色を目指して、まずは一歩を踏み出してみましょう！

ランニングを始めるとき、まずそろえたいのが「自分の足に合ったシューズ」です。見た目や価格だけで選ぶと、ケガや足の痛みの原因になってしまうことも。初心者が失敗しないためのシューズ選びのポイントを紹介します。

① クッション性を最優先に

足への衝撃を和らげてくれる、クッション性の高いモデルを選びましょう。長時間走っても疲れにくくなります。

② 自分の足型に合ったサイズを選ぶ

足の幅や土踏まずの形状は人それぞれ。専門店で足型を測ってもらい、フィット感を確認するのがおすすめです。

③ 試着は必ず行う

ネット購入も便利ですが、まずは店舗で実際に履いて歩いてみるのが安心です。夕方の足がむくんだ時間帯に試着するとベストフィットに近づけます。

④ 初心者におすすめのモデル例

どのメーカーも、クッション性・安定性に優れた入門モデルを展開しています。実際に履いて、自分の足に合った一足を見つけましょう。

それでも選びきれない…という方も多いと思います。近年のランニングシューズは、どのメーカーも高性能。最終的には「デザインが好き」「履いた瞬間にワクワクした」といった直感も大切です。気に入った一足が、ランニングをより楽しくしてくれるはずです。

我々3Rの使命は、『すべてのランナーのサポートを行う事』だと考えています。

これからランニングを始めたい方、始めて間もない方へのサポートこそもっとも必要なのではないかと考えました。

1人でも多く新たなランナーが増えて、石川県のランニング界が盛り上がる事に貢献できれば幸いです！

トレッドミルの練習を正しく行えば効果的ですが、トレッドミルは着地の衝撃が優しいので、足の裏の筋肉は鍛える事ができません。本番のレースは外を走るので、外を走る事にも慣れておかなければなりません。

低酸素トレッドミルと外のランニングを組み合わせる事こそ最も効果の高い練習だと考えております。

無理のないペースで、まずは走る事に慣れる、そして「楽しくお話をしながら走れる」そんな練習会を目指しています！

初めての方も、ランニング初心者の方もご参加お待ちしております！

速く走るだけがランニングではない。
楽しく走る、長く走る、マラソン大会の完走を目指す、健康を維持する。

＜こんな方は是非ご参加ください！＞

・いつかフルマラソンを走ってみたい

・足が痛くならないように走りたい

・いつまでも健康でいたい

・ダイエットのために走れるようになりたい

どんな目的だとしても1人で始めるのは勇気がいる。1人で続けるのは難しい。

そんな方のために3Rは今後も超初心者〜上級者すべてのランナーのサポートができるように活動していきます！

練習会は月に1回程度開催予定です。日程が決まりましたらホームページでお知らせします。

2/5(水)16:15～『となりのテレ金ちゃん』の生中継で3Rをご紹介していただきました！🏃‍♂️💨

リポーターの森谷アナウンサーは、とても美人で明るく、素敵な方でした😆緊張していたオーナーを温かくサポートしていただき感謝です🙏✨

《 3Rは、こんな方におすすめ！》
✅ もっと速く・楽に走りたいランナー🏃‍♀️
✅ ダイエットや健康のために走りたい方💪
✅ これからランニングを始めたい初心者の方👟

ランニングパーソナルレッスン では、初心者の方でも安心して通えるように、丁寧なフォーム指導を行っています！

「走ること、ちょっと気になる…🤔」という方も、お気軽にご相談くださいね！

2024年11月13日付の北國新聞にて3Rを掲載いただきました。

デジタル記事はこちら↓

https://www.hokkoku.co.jp/articles/-/1574252#goog_rewarded

10/23(水)17:35～、北陸朝日放送『ふむふむ』生中継にて3Rを紹介していただきました！

ビヨン酢さん、本気で走っていただきありがとうございました👏👏素晴らしい走りでした！

ランナーの皆様はもちろん初心者の方、ウォーキングでのご利用も大歓迎です。

完全個室なので人目を気にせずトレーニングに集中できます。
是非、低酸素ランニングを体験してみてください。

高地トレーニングが行われる環境を再現するには２つの方法があります。

1.低圧常酸素
完全密閉の空間を作り、内部の空気をバキューム等で抜くことにより気圧を下げ高地環境を再現する。例えば約0.75気圧まで下げると標高2500m相当の気圧となる。

2.常圧低酸素（3Rの採用しているシステム）
気密性の高い空間を作り、気圧は変えずに内部に酸素濃度の低い空気を送り込む事で酸素濃度を下げ、擬似的に高地環境を再現する。例えば標高2500mを再現する場合酸素濃度を通常の約75％にする。

3Rの採用している低酸素システムは、酸素濃度を常にモニタリングをしながら濃度を維持し、危険な濃度にはなりません。(15%程度)
部屋の出入りは簡単、安全管理を行なっているため安心してご利用いただけます。
また血中酸素濃度も運動中に測定し、下がり過ぎないようモニタリングしています。

3Rでは適度な環境負荷を身体に与えて効率的なトレーニングを行える安心、安全なプログラムを提供しています。

・ランニング初心者の方には、
現在のランニングフォームをチェックして、正しいフォームをアドバイスいたします！
トレッドミルを使って正しいフォームを身につけましょう！

・フルマラソン4時間〜3時間の方には、
トレッドミルの正しい使い方はもちろん、低酸素トレーニングでの効果的な練習方法などをアドバイスいたします！

・フルマラソンサブ3以上の方には、
低酸素トレッドミルランニングならではの、練習メニューを提案させていただきます！

それぞれのレベルでランニングについてのお悩みや、ケガ予防のコツなどのご相談にお答えいたします！

ランニング専門ジム３Rは本日オープンを迎えました！！

この度 ランニング専門ジム3Rのホームページを公開しました。

今後ともどうぞ宜しくお願い致します。